Declino cognitivo a causa della quantità e qualità del sonno: qual è la durata ottimale?

Dormire poco è noto per essere dannoso alla salute. La mancanza di sonno causa un lento e graduale declino cognitivo. Numerosi studi dimostrano che le persone con disturbi del sonno, come l’insonnia o l’eccessiva sonnolenza diurna, hanno un rischio maggiore di sviluppare demenza rispetto a coloro che non hanno tali problemi. Altre ricerche indicano che chi dorme poco ha livelli più alti di beta-amiloide nel cervello, una proteina associata al morbo di Alzheimer.

È evidente che dormire a sufficienza offre diversi benefici: migliora la salute mentale, previene l’Alzheimer, aiuta il corpo a ripararsi, riduce il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiache. Ma cosa accade se si dorme troppo? Un recente studio della Washington University School of Medicine ha esplorato la relazione tra sonno e salute, scoprendo che anche un eccesso di sonno può causare declino cognitivo.

Studio sulla qualità e quantità del sonno: il monitoraggio

Il team di ricerca ha monitorato 100 anziani tra i 70 e i 79 anni per 4-5 anni. All’inizio dello studio, 88 partecipanti non mostravano segni di demenza, mentre 12 mostravano segni di deterioramento cognitivo (uno con demenza lieve e 11 con pre-demenza). I partecipanti sono stati sottoposti a test cognitivi e neuropsicologici per rilevare segni di declino cognitivo o demenza. I risultati sono stati riassunti in un punteggio unico, il Preclinical Alzheimer Cognitive Composite (PACC). Un punteggio più alto indicava una migliore capacità cognitiva nel tempo.

Il sonno è stato misurato utilizzando un dispositivo per encefalografia a elettrodo singolo (EEG), che i partecipanti hanno indossato sulla fronte per quattro-sei notti. L’EEG ha permesso di misurare l’attività cerebrale e di rilevare la durata e la qualità del sonno. Sebbene il sonno sia stato monitorato solo in un determinato periodo dello studio (tre anni dopo i test cognitivi), ha fornito un’indicazione sufficiente delle abitudini di sonno dei partecipanti.

Altri fattori che influenzano il declino cognitivo: le conclusioni dei ricercatori

Oltre alla durata del sonno, i ricercatori hanno considerato altri fattori che possono influenzare il declino cognitivo, tra cui l’età, la genetica e la presenza delle proteine beta-amiloide o tau, entrambe legate alla demenza.

I ricercatori hanno scoperto che dormire meno di 4,5 ore e più di 6,5 ore a notte, insieme a una scarsa qualità del sonno, è associato a un declino cognitivo nel tempo. Hanno osservato che l’impatto della durata del sonno sulla funzione cognitiva era simile all’effetto dell’età, il principale fattore di rischio per lo sviluppo del declino cognitivo.

Gli studiosi concordano sugli effetti negativi della mancanza di sonno, anche se la correlazione non è completamente chiara. Una teoria suggerisce che il sonno aiuta il cervello a eliminare le proteine dannose, come la beta-amiloide e la tau, che possono causare demenza. Modificare le ore di sonno potrebbe interferire con questa capacità del cervello. Studi sperimentali dimostrano che anche una sola notte di privazione del sonno può aumentare temporaneamente i livelli di beta-amiloide.

Sonno lungo e declino cognitivo

Il motivo per cui il sonno prolungato causa declino cognitivo è meno chiaro. Alcuni studi hanno dimostrato un legame tra sonno eccessivo e prestazioni cognitive, ma molti di questi si basano su autovalutazioni meno affidabili rispetto ai dati EEG.

Durata ottimale del sonno

Secondo la Washington University School of Medicine, dormire più di 6,5 ore è associato al declino cognitivo. La durata ottimale del sonno è più breve di quella suggerita da studi precedenti, che raccomandano agli anziani di dormire tra le 7 e le 8 ore. Per ridurre il rischio di demenza, è importante considerare non solo la quantità, ma anche la qualità del sonno. La necessità di meno sonno ristoratore, tipica negli anziani e collegata a livelli elevati di proteina tau, può influire sul deterioramento cognitivo.

Come migliorare il sonno: perché dormire con la luce fa male

La durata e qualità del sonno variano in base a diversi fattori, tra cui problemi di salute, stato socioeconomico e predisposizione genetica. Anche se alcuni fattori non sono modificabili, si possono adottare strategie per migliorare il sonno e ridurre il rischio di demenza, come praticare esercizio fisico e seguire una dieta equilibrata. È importante mantenere un sonno costante durante la settimana, tra 4,5 e 6,5 ore per notte, come suggeriscono i ricercatori.

Dormire al buio è fondamentale. La scienza dimostra che la luce artificiale può disturbare il sonno. Un gruppo di studiosi, guidati da Phyllis Zee della Northwestern University, ha scoperto che la luce artificiale eccita il sistema nervoso simpatico, che dovrebbe riposare di notte. Questo può accelerare il battito cardiaco, alterare il metabolismo degli zuccheri e aumentare l’insulino-resistenza al risveglio, incrementando il rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Lo studio, condotto su venti persone, ha rilevato questi effetti negativi anche con una luce moderata di 100 lux.

I benefici del dormire al buio

Dormire al buio favorisce la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno che aiuta a dormire profondamente e senza frequenti risvegli. Inoltre, rilassa gli occhi e favorisce il riposo mentale, riducendo il rimuginare e facilitando il pensiero chiaro.